Тренировки

5 советов девушкам, как тренироваться в тренажерном зале

Каждая из нас, приходя в тренажерный зал, ставит свои цели. Кто-то мечтает похудеть, кто-то — подтянуть фигуру, кто-то — просто накачать ягодицы. Главное, что все наши цели приводят примерно к одному результату — построению эстетически красивого, пропорционального и, конечно же, здорового тела.

В этой статье мы разберём, как грамотно составить план тренировок в тренажерном зале для девушек. Ведь многим знакома ситуация: вот ты покупаешь новые кроссовки, подбираешь топик и, собравшись с духом, ступаешь на беговую дорожку. А что дальше? К тренажерам подойти страшно, вдруг ты будешь делать что-то неправильно. Отбросьте все ваши страхи и сомнения. Прочитав эту статью, вам станет понятно, зачем вы идете в тренажерный зал и что конкретно вы там будете делать.

Итак, давайте начнем с главного – с особенностей женского тела. Если мужчины могут тренироваться на износ, то девушки вряд ли на это способны. По крайней мере, многие из нас не могут идти через боль морально и физически, либо просто себя жалеют. Следующая особенность касается распределения мышц по телу. У девушек, как правило, слабый верх: узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы, и сильный низ. Поэтому для нас важно работать над пропорциональным построением всего тела. Еще одна особенность касается пресса — девушкам гораздо сложнее добиться кубиков на животе, нежели мужчинам. И этому есть физиологическое объяснение – у нас меньше, чем у мужчин нервных окончаний внизу живота, а значит, и нервно-мышечная связь в этой зоне хуже.

Важнейшая особенность, на которой базируется мощность женских тренировок, это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада физической активности. В течение двух недель после менструации девушки чувствуют физический подъем и способны на большую работоспособность. Именно в это время ваши тренировки могут быть достаточно интенсивными. В среднем через две недели наступает овуляция и происходит спад физической активности и энергии. Наш женский организм устроен так, что в это время он пытается накапливать питательные вещества и сохранять энергию, так что, как правило, в это время следует уменьшить нагрузку. Таким образом, в женских тренировках важно, чтобы нагрузка была непостоянной и цикличной.

Как составить программу тренировок?

Что ж, приступим к самому важному и для многих самому сложному — как составить программу тренировок. Одна из главных причин отсутствия результата тренировок — слишком маленькая нагрузка. Ваше тело будет меняться, а мышцы адаптироваться только тогда, когда внешние условия будут непривычны и стрессовые для вашего организма. Вы должны выкладываться в тренажерном зале на все 100.

При построении индивидуальной программы женских тренировок нужно отталкиваться от ваших физических данных. Есть ли у вас лишний вес или проблемы со здоровьем? Какая ваша цель похода в тренажерный зал: похудеть, подтянуть мышцы, увеличить мышечную массу, подсушиться или же просто удержать результат? Ну и, в конце концов, какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения. Знаете ли вы правильную технику? Все эти факторы будут влиять на выбор типа тренировок, вида упражнений и частоты посещений зала.

Давайте разберемся, какие бывают типы тренировок.

Круговые тренировки

Ваша тренировочная программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Такой тип тренировок идеально подходит для женского организма.

Как построить план круговой тренировки?

Для начала вам необходимо определиться с двумя крупными мышечными группами: это ноги и спина. Далее вам следует выбрать два базовых упражнения на эти мышцы.

Для ног и ягодиц это будут:

приседания со штангой;

приседания в тренажере смит;

гакк-приседания;

жим платформы ногами;

выпады;

становая тяга;

румынская тяга.

Для спины это будут следующие упражнения:

подтягивания;

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга гантели одной рукой;

тяга верхнего блока;

тяга нижнего блока.

Именно в базовых упражнениях задействовано максимальное количество мышц. К примеру, в приседаниях работают ягодицы, квадрицепс, бицепс, бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса и спины. Именно поэтому база — это основа тренировок как новичка, так и опытного спортсмена.

Изолированные упражнения

Также в программу ваших тренировок вы можете добавить изолированные упражнения, при выполнении которых работает одна мышца и один сустав. К примеру, вам очень хочется прокачать задний пучок дельты на ваших плечах или детальнее проработать икроножные мышцы. Но не забывайте, что базовые упражнения – это основа вашей тренировки, и они обязательно должны присутствовать в вашей программе.

Таким образом, одна ваша тренировка должна состоять не более чем из 4-5 упражнений. Ваша цель в каждом упражнении:

подготовить мышцы к стрессу (разогрев);

вспомнить технику выполнения упражнения (первый повтор без веса);

к концу окончания вашего сета (подхода) добиться максимального напряжения в мышцах с помощью дополнительного веса.

В этом и заключается индивидуальный подбор подходов, повторений и, конечно же, дополнительного веса в упражнениях.

Давайте рассмотрим, как это выглядит на примере одного упражнения. К примеру, вы выполняете тягу верхнего блока, 3-4 подхода. Вы выбираете дополнительный вес и выполняйте с ним максимальное количество повторений, необходимое для вашей цели. И если последние пять повторений в этом упражнении даются вам действительно тяжело, то именно этот вес является вашим начальным рабочим весом. Затем в следующем подходе этого упражнения вам необходимо увеличить вес тренажера и сделать меньше повторов, чтобы усложнить работу.

Сколько делать повторений в упражнениях, в этом вопросе, конечно же, следует отталкиваться от вашей цели похода в тренажерный зал, веса, который вы используете в упражнении и, конечно же, самого упражнения. Тренируясь для похудения, тонуса мышц, выносливости, необходимо выполнять от 30 до 15 повторений со средним весом, а то и вообще без него. А если ваша цель — нарастить мышечную массу, тогда много повторов вам не подойдет. Вам необходимо брать максимальный вес и выполнять с ним минимальное количество повторений -12-8. Минимальное количество повторений в женских тренировках — это 8-6.

Сплит-тренировки

Также существует система сплит-тренировок, когда вы разделяете свои мышечные группы и тренируете их в отдельные дни. Такой тип тренировок подойдет для более высокого уровня подготовки, а также для тех, кто тренируется профессионально.

Сплит-тренировки не подойдут новичкам, поскольку для их выполнения нужно больше опыта, да и концентрироваться всю 50-минутную тренировку на одной мышечной группе все-таки довольно сложно для новичка.

Также сплит-система не подойдет для людей, вынужденных пропускать свои тренировки, либо для тех, кто не в состоянии придерживаться определенного графика.

Но все же, как правильно разделить мышечные группы по дням и построить программы тренировок по сплиту?

Если на одной тренировке вы тренируете определенные мышечные группы, логично, что на следующей вы не должны включать в работу те же мышечные группы. Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках, поэтому распределять мышцы следует по времени их восстановления. На первой тренировке вы можете тренировать ноги, ягодицы и пресс. Ноги и ягодицы очень легко тренируются одновременно в базовых упражнениях, а пресс можно оставить на окончание вашей тренировки. Наверняка, многие заметили, что после тренировки ног и ягодиц пик крепатуры приходится на второй день и проходит примерно на третий-четвертый. Вторую тренировку можно посвятить второй крупной мышечной группе — спине. Тем более, у девушек она очень слабая. И на третьей тренировке вы можете прорабатывать более мелкие мышечные группы: это руки и грудь. Здесь рекомендуем вам больше работать со свободными весами, с гантелями и прорабатывать ваши проблемные зоны.

По количеству подходов и повторений тут та же самая история: в зависимости от вашей цели, упражнения и дополнительного веса выбирайте цифры самостоятельно. Не забывайте, что в сплит-тренировках ваша цель — максимально утомить мышечную группу, поэтому в таких тренировках еще используют систему дроп-сетов. Если раньше мы говорили о постепенном увеличении дополнительного веса при подходах, то в дроп-сетах, конечно же, предварительно разогревшись, мы выполняем минимальное количество повторений с максимальным весом и затем в следующих подходах мы сбрасываем вес и увеличиваем количество повторений.

Отдых между подходами и повторениями

Если вы тренируетесь на жиросжигание, то ваши упражнения относительно легкие и переходы между подходами должны быть не слишком длительными — 1-2 минуты. Ваша цель в жиросжигании — не остывать и держать свой пульс в зоне жиросжигания – 120-150 ударов в минуту. Ну а отдых между упражнениями может длиться 3-4 минуты: вы можете выпить воды, перевести дыхание и приступать к новому упражнению.

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, вам следует работать с максимальным весом и с минимальным количеством повторений. При этом вы тратите очень много энергии, и на ее восстановление вам необходимо больше времени. Вам необходимо 2-4 минуты, чтобы отдохнуть и перейти к следующему повторению. Чем больше вес мы тянем и меньше повторений делаем к нему, тем больше нам нужно отдыхать, чтобы подготовиться к такому упражнению. Но для того, чтобы подготовить себя к следующему упражнению, вам также потребуется чуть больше времени – 5-6 минут. В любом случае, вы должны понимать, что эти цифры приблизительны, и время отдыха очень индивидуально. Все зависит от вашей выносливости и, конечно же, от вашего самочувствия.

Кардиотренировки

Итак, с силовыми тренировками мы разобрались. Теперь давайте рассмотрим кардио. Кардиотренировки делают для того, чтобы похудеть, выработать выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Но если вы будете делать длительные кардиотренировки после силовых и не будете правильно подкреплять свой организм углеводами и белками, то рискуете сжечь вашу мышечную массу, которую до этого так тяжело нарабатывали. Поэтому лучшим вариантом будет время от времени добавлять в программу тренировок высокоинтенсивные тренировки без дополнительного веса на 20-30 минут. Они гораздо полезнее и эффективнее, чем монотонные кардио на беговой дорожке, и они важны и необходимы для всех, независимо от цели занятий. Ведь всем необходимо поддерживать свое здоровье и, конечно же, работу своего сердца. Такой тип высокоинтенсивных и коротких тренировок поможет вам разогнать ваш метаболизмом и выработать выносливость. Тем самым силовые тренировки будут вам даваться гораздо легче.

О самом важном

Итак, мы рассмотрели виды тренировок, теперь осталось напомнить о самом важном: приходя в тренажерный зал, обязательно начинайте тренировку с суставной разминки. Лучше всего, если в вашей 5-минутной разминке будут элементы растяжки и кардио. А в конце тренировки обязательно сделайте 5-минутную заминку. Ее цель — плавно понизить ваш пульс до пределов нормы, что очень важно для работы сердца. Для выполнения заминки вы можете выбрать беговую дорожку, начав с интенсивного бега, и в течение 15-10 минут снижать темп, тем самым остывая и успокаиваясь после интенсивной тренировки. После этого обязательно сделайте легкую растяжку всех работающих мышц позвоночника, который также получал нагрузку. Это очень важно для избежания травм, да и крепатура на следующий день будет меньше.

Что ж, теперь вы смело можете взять блокнот и ручку и набросать вашу первую программу тренировок. Определитесь с типом тренировки, сколько раз в неделю вы сможете посещать тренажерный зал, продумайте, в какие дни вы будете посещать зал и убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками. В зависимости от ваших целей и ваших упражнений определитесь с количеством подходов, повторений и отправляйтесь на свою первую пробную тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *