Тренировки

Кардиотренировка со скакалкой заставит вас вспотеть всего за 20 минут

Тренажерные залы закрыты по всей стране из-за распространения COVID-19, но эксперты по-прежнему советуют нам регулярно заниматься спортом. Бесчисленные преимущества приходят от движения и наполнения им нашей жизни, включая подъем настроения, немедленную энергию, и общие увеличения здоровья. Один интересный способ увеличить эти преимущества: попробуйте тренировку со скакалкой, форму физической активности, которую даже Всемирная организация здравоохранения предлагает добавить к вашему составу упражнений.

Прыжки со скакалкой укрепляют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы, дельты, спину, бицепс и пресс. Эта форма упражнений также увеличивает вашу силовую выносливость – это означает, что ваши мышцы могут поддерживать напряжение в течение некоторого времени, не теряя эффективности-то есть вы можете работать больше и дольше. Плюсы на этом не заканчиваются. Прыжки со скакалкой также проверяют вашу сердечно-сосудистую систему, бросая вызов вашему сердцу и легким.

Как начать с тренировки со скакалкой:

Прежде чем вы даже возьмете скакалку или начнете использовать ее для прыжков, есть два простых упражнения, чтобы подготовить ваше тело к прыжкам.

Теневые прыжки.

Теневые прыжки в основном просто означают фальшивые прыжки через скакалку. Начните с того, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу и стоите на мысках ваших ног. Поставьте локти близко к ребрам, голову вверх, глаза смотрят прямо перед собой, а руки слегка перед бедрами. Затем начинайте мягко прыгать вверх и вниз, каждый раз отрываясь от Земли не более чем на два-три сантиметра. Старайтесь мягко приземляться, сгибая бедра, колени и лодыжки.

Цель здесь состоит в том, чтобы установить правильную позу скакалки и начать устанавливать ритм и время. Чтобы выполнять данное упражнение в определенном темпе, можно прибегнуть к следующему лайфхаку: включаете плейлист песен с 110-120 ударов в минуту, который вы можете найти в Яндекс Музыке или в ITunes.

Качели Ветряной Мельницы

Для этого упражнения сложите скакалку пополам и возьмите обе ручки в доминирующую руку. Используйте запястье, чтобы раскрутить веревку перед собой, делая небольшие круги. Путь веревки должен быть последовательно перпендикулярен вашему телу. Это упражнение учит вас использовать запястья, чтобы повернуть веревку, а не плечи. Когда вы овладеете движением доминирующей руки, переключитесь на другую сторону.

8 советов по освоению техники скакалки:

Люди, как правило, делают несколько ошибок, когда прыгают через скакалку, что может увеличить риск получения травмы.
Обратите внимание на эти советы по скакалке –  чего следует избегать, и то, как правильно выполнять упражнение, – чтобы вы могли провести наилучшую тренировку:

  • Избегайте прыжков слишком высоко.
  • Используйте запястья, чтобы повернуть веревку, а не руки.
  • Не прыгайте слишком рано, пусть веревка сама придет к вам.
  • Не распрямляйте руки, когда веревка приближается к вашим ногам – держите локти согнутыми.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся перед бедрами, чтобы повернуть веревку.
  • Распределите вес веревки между двумя руками. Старайтесь не делать все повороты с доминирующей рукой.
  • Дважды проверьте, чтобы длина веревки не была слишком длинной или слишком короткой. Она должна доходить от подмышек до пола.
  • Начните медленно и дайте своему телу возможность привыкнуть к движению, прежде чем вы увеличите скорость и проверите свои навыки.

Ваша 20-минутная тренировка со скакалкой:

Потратьте пять минут на активную разминку.  Как только вы начнете тренироваться, вы будете делать 90 секунд работы со скакалкой в паре с интервалами отдыха и упражнениями. Если вам нужно, не стесняйтесь увеличивать время отдыха на протяжении всей этой тренировки. Вы будете становиться лучше каждый раз, когда вы будете тренироваться, так что не волнуйтесь, если будете чувствовать себя особенно тяжело при первом подходе. Сосредоточьтесь на технике, но не забывайте получать от нее удовольствие.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *