Питание

Меню правильного питания для похудения на неделю

Формула потери веса проста – это разница между калориями, которые поступают в организм и теми, которые вы тратите – на жизнь вообще и физическую активность в частности. Если эта разница отрицательная – Вы будете худеть, если разницы нет – Вы будете удерживать имеющийся вес, ну а если разница положительная – Вы будете поправляться.

Как выглядит меню правильного питания для снижения веса на день в течение недели?

Количество калорий, необходимое для поддержания существования организма, меняется в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Узнать приблизительно сколько калорий вы должны есть каждый день для похудения, можно используя эту формулу: [Ваш вес х 12] – 500 = Ваша ежедневная норма калорий.

Конечно же все приблизительно и на самом деле скорость обмена веществ (расход калорий «на жизнь») зависит от многих факторов: вес, возраст, пол, состояние здоровья. Точнее узнать эту цифру можно с помощью биоимпедансометрии.

Для большинства людей похудеть на рационе в 1200-калорий – реально. На самом деле, большинству отлично подойдет для снижения веса рацион на 1500 ккал, а может быть даже больше. Все индивидуально.

Главная задача худеющего – составить рацион так, чтобы несмотря на низкую его калорийность каждый день получать все необходимые питательные вещества. Иначе такая благая цель – выбрать питание для похудения может закончиться заболеваниями желудочно-кишечного тракта или нарушениями обмена веществ.

Давайте подсмотрим меню на 1200 ккал, составленное для журнала «EatingWell» профессиональным диетологом.

Меню правильного питания для снижения веса на 1200 ккал.

Завтрак: 250 – 300 ккал.

На завтрак подойдет комбинация из молочных продуктов и фруктов – протеины из молочных продуктов и растительные волокна из фруктов помогут Вам дольше оставаться сытыми.

Пряный банановый смузи

Ингредиенты на 2 порции:

2 спелых банана

2 чашки кефира или питьевого йогурта (без добавления сахара)

ч. л. корицы

1/8 ч. л. мускатного ореха

1/8 ч. л. душистого перца.

Лед или его отсутствие по сезону.

Все ингредиенты взбить в блендере и с удовольствием выпить.

* Вместо банана можно взять другой фрукт по Вашему выбору, вместо кефира или йогурта – обезжиренное молоко. Выберите специи по вкусу или вообще возьмите готовый белковый коктейль.

Питательная ценность на порцию: 283 ккал, БЖУ 10/5/56

Обед: 300 – 350 ккал.

На обед самое поесть полезных и вкусных овощей, которые содержат растительные волокна и витамины, постный белок и цельные зерна.

Нам предлагается «Средиземноморская тарелка», состоящая из 120 г цельнозернового хлеба, 30 граммов сыра фета, 6 больших маслин, 2 ст. ложки хуммуса, чашка томатов черри, чашка шпината, заправленного 1 ч. л. оливкого масла и лимонного сока.

Калорийность – 346 ккал. Е

* Переводим американские советы в российскую действительность: если чего-то найти не удалось, ищем равноценную замену – шпинат заменить на салат, рукколу, капусту в конце концов, хумус – можно приготовить самостоятельно (нут сейчас продается везде) или заменить гороховым или чечевичным пюре. И т. д.

Фантазия приветствуется.

Ужин – 450 – 500 ккал.

1 куриное бедро, 2 чашки капусты пак-чой, поджаренной в 2 ч. л. оливкового масла с чесноком и чашки коричневого риса.

Калорийность около 455 ккал.

Если кто-то хочет овладеть рецептом курицы в клементиновом соусе на родном языке – напишите об этом в комментариях.

Перекусы:

На перекусы осталось около 100 ккал, которые можно потратить за 1 или 2 раза. Это может быть: 2 яблока, 3 – 4 морковки, чашка ягод, 30 граммов сыра, стакан кефира, 1 большое яйцо и т. д. Можно съесть по яблоку между основными приемами пищи или выпить кефир перед сном, если трудно заснуть на голодный желудок.

Как видите, меню правильного питания для похудения на 1200 ккал выглядит не так страшно, вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя сытым и содержит вполне себе много полезного для организма. Для большей уверенности можно дополнить рацион мультивитаминным комплексом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *