Тренировки

План тренировок в тренажерном зале и дома

Сколько тренировок в неделю нужно?

Давайте рассмотрим, как подобрать оптимальное количество тренировок, какие отличия между нагрузками дома и в тренажерном зале и как составить план для женской и мужской активности.

Количество тренировок должно быть прямо пропорционально уровню вашей активности. Нетренированным новичкам не нужно ежедневно таскать гантели, достаточно уделить 1-2 раза в неделю функциональной нагрузке на все тело.

Организм должен привыкнуть к повышенной активности и выработать новые механизмы работы. Первые 3 месяца уделите общей нагрузке на все тело, затем начните прорабатывать отдельные группы мышц и переходите на 3-4 занятия в неделю.

Лучше самостоятельно решить, как распределить на неделю количество активности, но лучше оставляйте между тренировками интервал 1-3 дня. Мышцы растут и укрепляются не во время занятий, а после них, в фазе отдыха. Если группы мышц будут постоянно работать без перерыва, то возможно развитие перетренированности, усталости и откат к первичным физическим показателям.

Первое время делайте сколько можете, а не сколько надо. Если 20 повторений заставляют вас изнывать от боли, попробуйте сделать 10, а через неделю, когда мышцы окрепнут, попробуйте сделать 15. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие, а не на результаты друзей или фитнес-знаменитостей.

Расписание тренировок на неделю

Идеальный вариант — обсудить план нагрузок с личным тренером. Он учтет все ваши потребности, исходящие физические данные, оценит потенциал и поможет ориентироваться в неизведанном спортивном мире среди снарядов. Если это невозможно, не отчаивайтесь. Никто не знает вашего тела лучше, чем вы сами, поэтому сможете легко создать базовую тренировку и режим питания самостоятельно.

Важно: просмотрите схемы упражнений в интернете, чтобы перенять технику и понять, какие именно группы мышц включены в работу. Например, неправильные приседания могут нанести серьезный вред спине, даже не затрагивая ягодичные мышцы, поэтому будьте внимательны.

Начните с 1 тренировки в неделю в любой удобный день. Базовая тренировка состоит из разминки, активной проработке всех групп мышц и растяжки. Комплекс фулбади-тренировок можно найти в интернете. Обратите особое внимание на табату, кроссфит, интервальные и функциональные нагрузки, сайклинг.

Все эти виды активности можно чередовать: создайте специальную таблицу, в которую будете еженедельно вносить изменения в теле и нагрузках. Так вы сможете отслеживать прогресс и отклик тела на новые виды активности. В этой же таблице отслеживайте собственный график, увеличивайте количество занятий и повторений.

Тренировки в зале

В этом случае вам никак не обойтись без тренера — он должен составить программу и обучить всем тонкостям работы в зале. Не подходите к тренажерам, если не знаете техники выполнения и принципа действия механизма. Во-первых, вы можете повредить тренажер, во-вторых, искалечить собственное тело.

Как выглядит комплексная фулбади-тренировки для новичков:

разминка. Вы можете побегать на беговой дорожке или подняться на степпер — выбирайте тот вид кардио-активности, которую вы любите и легко переносите;

полуприседания/приседания с пустым грифом. Как только привыкнете к такой нагрузке — начинайте использовать вес;

выпады в движении с гантелями или без отягощения;

лежа сгибания на бицепс бедра;

неполная гиперэкстензия;

разведение рук с гантелями лежа;

 

тяга блока к груди;

разгибание на трицепс;

пресс в блоке;

степпер в качестве заключительного кардио. Если вы не любите делать кардио, пропустите этот шаг;

растяжка.

Если это ваш первый поход в зал, обязательно выполнять весь перечень активности. Ознакомьтесь с тренажерами, попробуйте поработать на них, усовершенствовать технику и дать минимальную нагрузку на тело.

С последующими визитами увеличивайте количество повторений, а позже и вес отягощения. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю, чередуя количество повторений и интенсивность нагрузки, чтобы мышцы не привыкли к одному типу активности.

Занятия в зале травмоопасны. Будьте осторожны и попросите тренера следить за вашими действиями.

Тренировка на неделю в домашних условиях

Программа домашних нагрузок намного легче и менее интенсивная, чем в зале. Дома обычно есть только утяжелители и гантели, которых недостаточно для роста мышц, но хватит для их тонуса. Такая активность подтянет тело, сделает небольшой рельеф и поможет избавиться от проблемных зон.

Круговая домашняя тренировка без отягощения:

разминка;

выпрыгивание;

выпады;

           пресс;

тяга с небольшой амплитудой. Вместо гантелей можно использовать любой тяжелый предмет, например, заполненные водой бутылки;

приседания с планкой;

ягодичный мостик на 2-х ногах;

ягодичный мостик на 1-й ноге;

планка;

           кардио упражнения;

перекаты в планке;

скручивание;

растяжка.

Не забывайте об отдыхе между подходами. Круговую тренировку можно повторить 1 или несколько раз, в зависимости от физических данных и самочувствия. Если устали — отдыхайте, чувствуете в себе силы — сделайте еще несколько подходов. Тренировки можно разбить на 2 блока и выполнять различные ее части в разные дни недели.

Занимайтесь по тем дням недели дома, которые освобождены от физических нагрузок. Например, от стирки (если вы стираете руками) или генеральной уборки. Уход за домом требует физической выносливости, времени и сил, аналогичный арсенал необходим и при занятиях спортом. Не перегружайте себя и постарайтесь выполнять домашние дела и тренировки в разные дни недели.

Программа тренировок на неделю для девушек

И женщинам, и мужчинам необходим план тренировок. Во время любой физической работы происходит процесс жиросжигания и проработки мышц. Даже если вы просто приседаете дома, то задействуете не только ягодичную мышцу, но и тренируете все тело.

Именно поэтому невозможно повлиять локально на конкретную группу мышц, вы можете в большей степени задействовать их во время тренировки, но не проработать отдельно.

В фитнесе для девушек важнее сантиметры, а не килограммы, поэтому смотрите на свое отражение в зеркале и корректируйте визуальные недостатки. Расписание девичьих нагрузок аналогично мужским — 1-2 тренировки в неделю для начинающих и 2-4 для опытных спортсменов.

Пример домашней жиросжигающие тренировки (1):

разминка;

отжимания;

подтягивания;

жим гантели стоя;

отведение рук с гантелями в стороны;

тяга гантелей в наклоне;

сгибание рук в локтях на бицепс с гантелями;

приседания стопы на ширине плеч;

приседания плие;

растяжка.

Пример домашней жиросжигающие тренировки (2):

разминка;

выпады назад;

планка;

выпады в сторону;

боковая планка;

выпады вперед;

диагональные скручивания лежа;

диагональные выпады;

гиперэкстензия позвоночника;

растяжка.

План тренировок на неделю для мужчин

Программа для дома может оказаться такой же эффективной, как и тренировки в зале, если использовать отягощения. Даже новичкам будет полезно использовать утяжелители во время отжиманий или поднимать гантели.

Тренировки для дома:

разминка;

становая тяга;

разведение рук с гантелями;

развороты сидя с мячом;

выпады с разворотом;

махи ногами с отягощением;

сплит-приседания;

подъем ягодиц;

прыжки из приседа;

растяжка.

Тренировка для дома без отягощения:

разминка;

отжимания;

берпи;

прыжки из приседа;

боковые выпады;

обратные отжимания от стула;

выпады назад;

перенос корпуса;

растяжка.

Вы можете комбинировать эти планы тренировок или добавлять свои любимые упражнения. Главное — соблюдайте расписание и дайте мышцам отдохнуть после интенсивной нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку в конце сета, чтобы минимизировать боль и помочь мышцам расти.

Первые результаты могут появиться как через месяц после начала активности, так и через полгода — все зависит от индивидуальных особенностей организма и восприимчивости мышц.

Помните, что спорт необходим в первую очередь для здоровья и только потом для красивого тела. Расставьте правильные приоритеты, определитесь с планом тренировок и приступайте к совершенствованию себя уже сейчас!

3 комментария

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *